Bilişsel Çarpıtma: Sana Zarar Verebilecek Düşünce Tuzakları

Bilişsel çarpıtma, zihnimizde oluşturduğumuz düşünce kalıplarında yer alan yanıltıcı inanç ve önyargılardır. Bu çarpıtmalar, gerçekleri göz ardı etmemize sebep olabilir. Kendimizi ve dünyayı anlamlandırma şeklimizi etkileyen bu bilişsel çarpıtmaları tanımak ve değiştirmek, daha sağlıklı bir zihin yapısı oluşturmamıza yardımcı olur.

Bilişsel Çarpıtmalar Nelerdir?

1- Aşırı Genelleme:

Bir olay veya deneyimden yola çıkarak olumsuz bir durumu hayata genellemektir. Bu düşünce şekli özgüvenimizi ciddi anlamda sarsar.

Örn.: Sevgilisinden ayrılan bir kişinin "Bir daha asla mutlu olamayacağım." şeklinde düşünmesi.

2- Ya Hep Ya Hiç Şeklinde Düşünme:

Bu bilişsel çarpıtmada, olayları siyah-beyaz olarak görme eğilimindeyizdir. Ya her şeyin mükemmel olması gerektiğini düşünürüz ya da tam tersi, hiçbir şeyin iyi olmadığına inanırız.

Örn.: Diyet yaparken sadece bir parça çikolata yiyen bir kişinin “diyeti zaten bozdum bugün istediğimi yiyeyim, yarın tekrar başlar ve hiç bozmam” şeklinde düşünmesi.

Görüldüğü üzere kişi çikolata yediği için mükemmeliği bozduğunu düşünür ve tüm diyetini çöpe atar (ya hiç düşüncesi).

3- Olumluyu Yok Sayma

Bu çarpıtmada, olumlu olayları ya da geri bildirimleri görmezden gelme eğilimindeyizdir. Kendimize yapılan olumlu bir yorumu hemen unuturuz, ancak bir olumsuz yorumu günlerce düşünebiliriz.

4- Zihinsel Filtre:

Bu bilişsel çarpıtmada olayları seçici bir şekilde algılar ve diğer detayları göz ardı ederiz. Sadece olumsuz yönleri veya başarısızlıkla sonuçlanabilecek yönleri görmeye odaklanırız. Olumlu yanları göz ardı ederek negatif bir bakış açısı geliştiririz.

Örn.: Bir seminere başarısından dolayı konuşmacı olarak çağırılan bir kişinin konuşmasında yaptığı minik bir hataya odaklanması ve konuşmacı olarak çağırılma başarısını görmezden gelmesi.

5- Etiketleme:

Bu çarpıtmada, kendimizi veya başkalarını bir olayın ya da özelliğin etiketiyle tanımlama eğilimindeyizdir.

Örn.: Bir hata yaptığında “Hata yaptım” demek yerine; “Bu hatayı nasıl yaptım ben bir aptalım” demek.

6- Büyütme veya Küçültme:

Durumları/özellikleri gerçeğe uygun olmayan bir şekilde büyütme ya da küçültme bu bilişsel çarpıtmada görülür. Genelde pozitif küçültülür, negatif büyütülür.

7- Duygusal Akıl Yürütme:

Bu çarpıtmada, gerçekleri göz ardı ederek sadece duygularımıza dayanarak sonuçlar çıkarırız.

Örn.: “Bugün kendimi hiç beğenmedim, o yüzden çirkin biriyim.”

8- Sonuçlara Atlama:

Kesin bir kanıt olmadan işin sonunun kötü olacağını düşünmektir. İki biçimi vardır: Akıl okuma ve falcılık.

Akıl Okuma: İnsanların davranışlarını, kendine verilen olumsuz tepki olarak düşünmek. Kişilerle konuşmadan kötü tepkiler vereceğini düşünmek.

Falcılık: Olayların kötü sonuçlanacağını düşünmek.

9- Son Bilişsel Çarpıtma: Suçlama:

Tamamen sorumlu olunmayan bir şey için kendini ya da başka bir insanı suçlamaktır.

Bilişsel çarpıtmaları fark etmek ve değiştirmek, daha sağlıklı düşünce kalıpları oluşturmak için önemlidir. Bu süreçte kendimize sabır göstermeli ve düşünce alışkanlıklarımızı farkındalıkla değiştirmeliyiz. Böylece daha dengeli ve olumlu bir zihin yapısı geliştirerek, yaşamımızda daha mutlu ve başarılı bir şekilde ilerleyebiliriz.